Qu’est-ce que l’électrostimulation? 

Lorsque nous voulons contracter un muscle, c’est le cerveau via les nerfs qui envoie l’information.

Avec l’électrostimulation, le muscle se contracte involontairement grâce à un courant électrique envoyé dans des électrodes qui elles-mêmes sont placées sur les différents points moteurs musculaires. Grâce à cette méthode, vous travaillez donc sur 2 facteurs que sont la contraction volontaire et involontaire.

A quoi sert l’électrostimulation?

Ne pensez pas que cet appareil est fait pour les feignants, ceci est un bijou technologique.

Créé dans les années 80 pour éviter ou récupérer un muscle atrophié, il est aujourd’hui utilisé aussi bien par les kinés que par les sportifs amateurs et professionnels afin d’optimiser l’endurance et la force musculaire mais aussi et surtout, à récupérer plus rapidement après les entrainements, traiter les douleurs, prévenir les blessures, soulager des jambes lourdes en améliorant le retour veineux…

A qui s’adresse l’électrostimulation?

• Préparation physique avec les programmes endurance, résistance, force, tonification, hypertrophie, surcompensation, capillarisation…
• Fitness avec les programmes raffermir mes bras, tonifier mes cuisses, muscler mes épaules, raffermir mon ventre, sculpter mes fessiers, drainage lymphatique…
• Antidouleur avec les programmes décontracturant, douleurs musculaires, douleur nuque, douleur dos, lumbago, épicondylite, tendinite, jambes lourdes…
• Réathlétisation avec les programmes prévention de la fonte musculaire et renforcement
• Récupération avec les programmes récupération après training, récupération après compétition, massage relaxant, diminution courbatures et massage régénérant.

Comment se passe une séance d’électrostimution?

En fait la séance d’EMS se passe exactement de la même manière que pour une séance de renforcement musculaire, c’est à dire que vous allez réaliser des mouvements en même temps que l’impulsion électrique, ce qui va permettre de décupler la contraction musculaire et agir sur les différentes fibres de la plus superficielle à la plus profonde.

Cuisses, abdos, fessiers, dos, bras, tous ces muscles peuvent être sollicités grâce au double effet de la contraction volontaire et involontaire.

Combien coûte une séance d’électrostimulation?

Le prix de la séance est identique avec ou sans électrostimulateur, il y a juste un élément à ajouter lors de votre première séance, c’est le pack d’électrodes car celui-ci, étant au contact direct de la peau, est personnel. Un sachet d’électrodes coûte 10€ et peut être utilisé entre 20 et 50 fois.

La vitesse en cyclisme, qu’est ce que c’est?

La vitesse se traduit par la capacité à parcourir un maximum de distance en un minimum de temps. En cyclisme, la vitesse est associée à une direction, c’est ce que l’on nomme la vélocité (capacité à tourner les jambes le plus vite possible). C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Pourquoi travailler sa vélocité?

Comme évoqué ci-dessus, la vélocité fait partie intégrante de la puissance. Vous pouvez être fort(e) lorsque vous appuyez sur les pédales mais sans cette vélocité, vous ne pourrez pas gagner énormément en vitesse.

La vélocité optimale dépend bien sûr du cycliste mais il existe des études qui démontrent la plage optimale de puissance. Sur le plat, la vélocité optimale doit être comprise entre 90 et 100 tr/min et entre 80 et 90 tr/min en côte.

Comment progresser en vélocité?

De la vélocité lors de vos séances souples

Sans faire de séance spécifique vélocité, vous pouvez commencer par tourner les jambes aux alentours de 100/110 tr/min lors de vos sorties souples, ce qui permettra d’adopter une certaine gestuelle.

Tourner les jambes rapidement demande aussi d’être efficace et coordonné. Il faut donc travailler sa technique pour avoir un pédalé rond et fluide, tout comme le travail de force.

Pour travailler ce point, rien de tel que l’unijambiste car travailler sur une seule jambe demande à pousser et à tirer sur la pédale en étant le plus efficient possible. Si vous voulez en savoir plus sur comment bien pédaler, ces photos sont issues d’un article de blog très intéressant.

De l’unijambiste pour un bon ressenti

Vous pouvez commencer entre 95 et 100 tr/min et réaliser 3 à 5 séries de 1′ jambe droite/1’jambe gauche en limitant au maximum les à-coups. Prenez le temps de récupérer durant 3 à 5 minutes et renouvelez cet exercice à 105/110 tr/min. Si vous constatez une perte d’efficacité et de fluidité dû à la fatigue musculaire au bout de la 3ème ou 4ème répétition, il est temps de récupérer.

Des intervalles longs et véloces

Par tranche de 15 à 20 minutes, tournez les jambes aux alentours de  110 tr/min. Prenez le temps de récupérer quelques minutes afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et répétez cette opération 4 à 5 fois.

Des intervalles courts et hypervéloces

Cette fois-ci, la durée d’effort peut être de 5 minutes et la cadence comprise entre 110 et 130 tr/min. Récupérez durant 3 à 5 minutes et répétez cet exercice 3 à 6 fois.

Des sprints en surcadence

Qui dit sprint dit effort court et cadence très élevée avec un braquet ici le plus petit possible. Durant 10 à 20 secondes vous tournerez les jambes le plus vite possible. Après 4 à 5′ de récupération, renouvelez votre survitesse et faites cet exercice une dizaine de fois.

Voici quelques exercices types afin d’améliorer votre technique de pédalage et votre fréquence de pédalage. Dans mon article sur la Force, vous retrouverez quelques séances types là aussi. Selon votre profil et vos habitudes lorsque vous roulez vous pouvez soit être axé force, soit axé vélocité.

L’idéal est de trouver le rendement optimal et c’est dans cet optique d’optimisation de vos performances que je vous accompagne alors n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Le petit pignon: La vélocité en cyclisme

CyclingHeroes: comment bien pédaler sur un vélo de route

Overstims: Améliorez votre vélocité

Bikeci: Devenir plus véloce à vélo

UCI: s’entraîner comme les stars de la piste

La Force, qu’est ce que c’est?

D’un point de vue musculaire, la force représente la capacité d’un muscle a exercer une pression contre une résistance. En vélo, cela va se traduire par la capacité à appuyer fort sur les pédales et emmener le plus gros braquet possible. C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Attention, il existe 2 types de force :

• La Force sous maximale appelée aussi endurance de Force 
• La force maximale ou force explosive

La Force sous maximale

Appelée aussi endurance de Force, elle représente la capacité à emmener un gros braquet tout en limitant l’intensité de l’effort. Le travail se fait généralement entre 40 et 50 tours / minute, à 60/70 % de sa PMA et en endurance aérobie (I3 sur l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe). Vous pouvez faire cet exercice sur route mais l’idéal reste le Home Trainer car rien ne viendra perturber vos séries.

Grâce à ce travail d’endurance de Force, vous améliorerez votre endurance musculaire et retrouverez une meilleur coordination dans le geste de pédalage. Plus le pédalé sera rond et fluide, plus votre coordination entre la phase de poussée d’un côté et la phase de traction de l’autre sera efficace. Veillez à bien serrer vos abdominaux pour ne pas déhancher et ne pas tirer sur le guidon afin d’utiliser uniquement vos cuisses sur l’effort. Vous pouvez varier les exercices pour travailler en unijambiste, uniquement la phase de poussée, la phase de traction ou alors les deux en coordination.

Quelques exemples de progression sur le travail de force sous maximale:

• 5×3′ en Force 2′ en vélocité (variante: 1′ poussée, 1′ traction, 1′ coordination)
• 5×4′ en force 2′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste jambe droite, 1′ unijambiste jambe gauche, 2′ coordination)
• 5×5′ en force, 3′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste droite poussée, 1 ‘ unijambiste droite traction, 1’ unijambiste gauche poussée, 1 ‘ unijambiste gauche traction, 1’ coordination)
• 5×6′ en Force, 4′ en vélocité (variante: 2′ traction, 2′ poussée, 2′ coordination)

Il existe une multitude d’exercices et de variantes pour travailler sa Force et sa coordination mais restez dans l’optique de travailler entre 15′ minimum et 30′ maximum afin de ne pas dégrader votre mouvement au fur et à mesure de la fatigue musculaire. 

La force maximale

Appelée aussi force explosive, elle se traduit par la capacité à développer un maximum de puissance sur un laps de temps très court (entre 7 et 10 secondes maximum). La filière énergétique utilisée lors de cet effort est l’anaérobie alactique donc sans oxygène et sans acide lactique.

Grâce à ce travail de force explosive, vous pourrez réaliser des sprints efficaces, placer des attaques fulgurantes, contrer les attaques de vos adversaires, relancer et vous placer dans les bonnes roues donc pour les coursiers jouant la gagne, mieux vaut avoir une bonne giclette.

Quelques exemples de séances spéciale explosivité:

• La pancarte: séance ludique avec vos partenaires d’entraînement ou le premier qui franchit le panneau d’entrée de ville gagne.
• 10×7″ R=4′: 10 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 4 minutes
• 6×7″ R=1′: 6 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les minutes
• 2x8x7″ R=5′: 2 séries de 8 sprints de 7 secondes avec 5 minutes de récupération entre les répétitions et 20 minutes entre les séries.
• 3x6x7″ R=2′: 3 séries de 6 sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 2 minutes avec une récupération entre les trois séries de 30 minutes. 

Deux possibilités comme vous pouvez le voir, soit on laisse le temps au muscle de se régénérer en phosphocréatine avec des temps de récupération aux alentours de 5 minutes, soit la récupération est incomplète et demande aux muscles une capacité d’adaptation supplémentaire.

L’idéal sur cet exercice et de démarrer quasi arrêté avec un braquet assez important afin que les premiers coups de pédales aient une tension quasi maximale. Pensez aussi au gainage car si votre puissance est absorbée par vos déhanchés, l’exercice ne sera pas efficace et vous risquez même de vous blesser.

La Force est une des composantes de la puissance et son travail doit être réaliser intelligemment selon la saison, les objectifs et les capacités physiques de chacun. La préparation physique générale grâce au renforcement musculaire, au développement de votre système cardio-vasculaire, à l’intégration de séances spécifiques comme la force avec l’électrostimulation… va vous permettre d’attaquer la saison au mieux avec un corps et un esprit préparé à l’effort. Si vous voulez être accompagné dans cette optique d’optimisation de vos performances, n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Bikeci: Améliorer son explosivité en cyclisme

Lepape: Travailler la Force sur le vélo

3bikes: Sprints aux pancartes, pourquoi défier les copains ?

Médecine du sport conseils: Comment progresser en force explosive ?

Eurosport: VÉLOCITÉ, DÉPARTS ARRÊTÉS, FORCE MAX… NOS CONSEILS POUR S’AMÉLIORER AU SPRINT

Compex: Intégrer Compex à sa préparation physique

Comment reprendre intelligemment sans se dégoûter et sans se blesser ?

Dans la vie, il y a des périodes durant lesquelles nous sommes dans l’obligation de stopper notre activité physique. Que ce soit de l’ordre du professionnel, du familial, du médical ou comme nous l’avons vécu en 2020 et 2021 avec la fermeture des salles de sports et l’impossibilité d’accéder aux structures pour pratiquer notre sport, pas d’autres choix que l’arrêt.

Les conséquences sont multiples aussi bien sur notre santé physique que mentale (prise de poids, dépression, augmentation de sa tension artérielle, perte de masse et tonus musculaire, perte de souplesse, arthrose et autres douleurs musculo-squelettique…). Et puis un jour, on décide de s’y remettre car le sport c’est l’assurance de bien vieillir mais attention à ce moment là, la reprise doit se faire intelligemment et progressivement.

Le renforcement musculaire pour réhabituer son système musculo-squelettique.

Après une coupure de 3 semaines, la force et le volume musculaire commencent à de dégrader. Après une coupure de 3 mois, quasi tout est à refaire. Vous l’aurez compris, plus votre coupure sera longue et plus il faudra de patience pour retrouver vos capacités physiques.

Pour reprendre tout en douceur et réhabituer vos muscles et vos tendons, il faudra privilégier des séances de renforcement musculaire sans charges additionnelles ou légères sous forme d’endurance. Pompes, squats, fentes, dips, gainage et autres exercices de base seront vos alliés pour retrouver votre endurance musculaire, votre tonus postural et pour réhabituer vos tendons aux sollicitations.

Une séance type parmi tant d’autres, après un échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire vous pouvez réaliser ces exercices soit sous forme de circuit training (6 tours enchainés de 45″/15″) soit sous forme de séries et répétitions (6 séries de 20 à 30 répétitions avec 1′ de récupération maximum entre):

• Squats ou chaise
  
• Pompes au sol
• Fentes
• Gainage ventral

• Dips

   

• Abdos (crunchs ou relevés de bassin)

L’endurance cardiovasculaire pour un coeur efficace et puissant.

Le coeur est un muscle et lorsque celui-ci n’est pas sollicité, il perd de son volume, la fréquence cardiaque augmente même au repos, il est davantage sollicité, il répond moins bien à l’effort car il doit fournir un travail plus important pour éjecter le sang vers les artères (augmentation de la pression artérielle).

Afin de retrouver un coeur puissant et efficace, il va falloir travailler son endurance de base appelé aussi endurance fondamentale. Pour cela, la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied et toutes autres activités physiques permettant de faire élever son cardio.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans être trop essoufflé, ce qui correspond à une zone comprise entre 60 et 75 % de son rythme cardiaque maximal. Pour établir votre FC Max, la formule de base pour un homme est 220 – l’âge et pour la femme 226 – l’âge. Si vous voulez calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement et maximale plus précisément, je vous invite a aller sur le site alpiniste.

L’augmentation de la charge d’entraînement et sa planification.

Une fois vos muscles, vos articulations et votre coeur préparés, si vous voulez améliorer vos capacités physiques et vos performances, reste plus qu’à augmenter votre charge d’entraînement, le niveau de difficulté des séances et surtout planifier vos entraînements.

Que ce soit en vue d’un objectif ou pas, le fait de planifier vos séances va permettre de progresser et surtout de ne pas entrer dans du surentraînement et risquer de vous dégoûter voire même de vous blesser.

Vous l’aurez compris, après une longue coupure, il faut prendre son temps et s’entraîner intelligemment afin de préparer son corps à l’effort et éviter de se blesser.

Étant coach sportif, préparateur physique et maître-nageur, je peux vous accompagner dans tous vos objectifs. De la perte de poids jusqu’à l’élaboration de vos programmes d’entraînement en passant par la tonification et le sport santé, confiez-moi vos objectifs et laissez-moi vous guider, vous coacher, vous motiver à travers différentes méthodes et outils comme le TRX, le Pilates, l’électrostimulation…

Fabien

Sources:

Madame figaro: Reprise du sport après une longue interruption

Activ’sport: activité physique et bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

Sport passion: bienfaits de l’endurance

Passeport santé: arrêt du sport: quels effets sur notre corps ?

Strong academy: au bout de combien de temps perd-t-on du muscle ?

Tout pour ma santé: échauffement articulaire et musculaire

Qu’est-ce que l’électrostimulation? 

Lorsque nous voulons contracter un muscle, c’est le cerveau via les nerfs qui envoie l’information.

Avec l’électrostimulation, le muscle se contracte involontairement grâce à un courant électrique envoyé dans des électrodes qui elles-mêmes sont placées sur les différents points moteurs musculaires.

A quoi sert l’électrostimulation?

Ne pensez pas que cet appareil est fait pour les feignants, ceci est un bijou technologique.

Créé dans les années 80 pour éviter ou récupérer un muscle atrophié, il est aujourd’hui utilisé aussi bien par les kinés que par les sportifs amateurs et professionnels afin d’optimiser l’endurance et la force musculaire mais aussi et surtout, à récupérer plus rapidement après les entrainements, traiter les douleurs et prévenir les blessures.

A qui s’adresse l’électrostimulation?

• Préparation physique avec les programmes endurance, résistance, force, tonification, hypertrophie, surcompensation, capillarisation…
• Fitness avec les programmes raffermir mes bras, tonifier mes cuisses, muscler mes épaules, raffermir mon ventre, sculpter mes fessiers, drainage lymphatique…
• Antidouleur avec les programmes décontracturant, douleurs musculaires, douleur nuque, douleur dos, lumbago, épicondylite, tendinite, jambes lourdes…
• Réathlétisation avec les programmes prévention de la fonte musculaire et renforcement
• Récupération avec les programmes récupération après training, récupération après compétition, massage relaxant, diminution courbatures et massage régénérant.