Quelle est l’Importance des Protéines dans le Maintien de la Masse Musculaire et la Perte de Poids à Long Terme ?

Si vous cherchez à perdre du poids de manière durable et à améliorer votre composition corporelle, les protéines doivent être au cœur de votre plan alimentaire.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la préservation de la masse musculaire tout en favorisant la perte de poids. Dans cet article, nous explorerons pourquoi les protéines sont si cruciales pour atteindre vos objectifs de perte de poids, et comment les intégrer de manière efficace dans votre alimentation.

Pourquoi les Protéines sont-elles Essentielles pour la Perte de Poids ?

1. Réduction de l’appétit

Les protéines ont une capacité unique à vous rassasier plus longtemps que les glucides ou les graisses. En consommant des protéines, vous vous sentez plus satisfait, ce qui vous aide à réduire les fringales et les grignotages, contribuant ainsi à la réduction de votre apport calorique global.

2. Augmentation du métabolisme

Votre corps brûle plus de calories pour digérer et métaboliser les protéines que pour les glucides ou les graisses. Cela signifie qu’incorporer des protéines dans votre alimentation peut stimuler votre métabolisme, vous aidant ainsi à brûler plus de calories, même au repos.

3. Préservation de la masse musculaire

Lorsque vous perdez du poids, il est courant de perdre à la fois de la graisse et de la masse musculaire. Cependant, les protéines jouent un rôle vital dans la préservation de la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Cela est essentiel car plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé, ce qui facilite la perte de poids à long terme.

4. Réparation et récupération

L’exercice est une composante clé de tout programme de perte de poids. Les protéines sont nécessaires pour réparer et renforcer les muscles sollicités pendant l’entraînement, favorisant ainsi une récupération plus rapide et la croissance musculaire.

Combien de Protéines Devriez-vous Consommer ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de perte de poids. Cependant, un objectif général est de consommer environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour calculer votre apport en protéines quotidien idéal, multipliez simplement votre poids corporel par un chiffre entre 1,2 et 2,2, en fonction de votre niveau d’activité. Par exemple, si vous pesez 70 kg et êtes modérément actif, vous devriez viser entre 84 et 154 grammes de protéines par jour à répartir sur l’ensemble des repas.

Comment Incorporer davantage de Protéines dans votre Alimentation ?

• Viandes maigres : Le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le poisson sont d’excellentes sources de protéines maigres.
• Produits laitiers faibles en gras : Le yaourt, le fromage cottage et le lait écrémé sont d’excellentes sources de protéines.
• Légumineuses : Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié.
• Œufs : Les œufs sont une source de protéines polyvalente et économique.
• Protéines végétales : Le tofu, le tempeh et les substituts de viande à base de plantes sont d’excellentes options pour les végétariens et les végétaliens.
• Collations riches en protéines : Les noix, les graines et les barres protéinées peuvent être d’excellentes collations pour augmenter votre apport en protéines.
• Shakes protéinés : Les shakes à base de protéines de lactosérum ou de protéines végétales peuvent être pratiques pour atteindre vos objectifs en protéines.

Conclusion

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la perte de poids à long terme et le maintien de la masse musculaire. En incorporant des sources de protéines saines dans votre alimentation quotidienne et en ajustant votre apport en fonction de vos besoins individuels, vous pouvez maximiser les avantages des protéines pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et durable.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d’apporter des changements significatifs à votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins spécifiques.

           Sur le plan biologique, l’alimentation doit satisfaire les besoins énergétiques grâce à la ration calorique mais aussi permettre le maintien et le développement des structures cellulaires et des organes ( rôle plastique). Une alimentation équilibrée est composée d’environ:

• 55% de glucides
• 30% de lipides
• 15% de protides

Les protides, qu’est-ce que c’est?

Lorsqu’on parle de protides, ceux-ci sont composés de protéines, de peptides et d’acides aminés.

Les protéines sont un assemblage complexe et ordonné d’acides aminés.
Les peptides sont constitués d’une dizaine d’acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 20 et sont les constituants de base des protéines et des peptides.

Parmis ces 20 acides aminés, 8 sont essentiels et ne sont pas fabriquer par notre organisme d’où l’intérêt de les apporter via l’alimentation. Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.

Quelles quantités pour quels objectifs?

Une personne sédentaire inactive a besoin de minimum 0,83g/kg/jour de protéines afin de couvrir son métabolisme de base.

Une personne avec une activité faible aura besoin de 1 à 1,2g/kg/jour, une personne avec une activité physique normale 1,4, à 1,6g et enfin pour une activité physique élevée, il est possible de monter jusqu’à 2g/kg/jour.

Sachez aussi que pour maintenir sa masse musculaire, il faut pas moins de 1,1g/kg/jour et pour l’augmenter il faut monter à environ 1,6g/kg/jour.

Prenons l’exemple d’une personne de 70 kg, si celle-ci est sédentaire cela représente 58g de protéines, si AP faible ou maintient de la masse musculaire 70 à 84g, si AP normale ou augmentation de la masse musculaire 98 à 112g et si AP élevée 140g.

Où trouver toutes ces protéines?

Pour information, les 2/3 de ces protéines doivent provenir de l’alimentation.

L’origine des protéines peut-être animale et végétale. Les protéines animales sont dites complètes, c’est à dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin contrairement aux protéines végétales qui ne le sont pas toujours. C’est pour cette raison qu’il faut varier les sources d’apports et associer des céréales et des légumineuses au cours des repas.

• Les protéines animales sont des protéines issues de la viande et des produits carnés (charcuterie), du poisson et des fruits de mer, du lait et des produits laitiers, des œufs ou encore des insectes.
  • • 100g de rôti de porc = 21g de protéines
    • 100g de rumsteck = 21,6g de protéines
    • 100g de canard confit = 30,7g de protéines
    •  100g de morue = 26g de protéines
    • 100g de thon = 27g de protéines
    • 100g de saumon = 22,7g de protéines
    • 100g de sardines = 24,4g de protéines
    • 100g de crevettes = 21,4g de protéines
    • 1 oeuf = 13g de protéines
    • 100g d’Edam = 32g de protéines
    • 100g de gruyère = 27g de protéines
    • 100g de fromage de chèvre = 30g de protéines
• Les protéines végétales: les graines oléagineuses (pavot, courge, colza, tournesol,…), les fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, pistaches…), les légumineuses et leurs dérivés (pois chiche, haricots, tofu…), les céréales (blé, avoine, boulgour, quinoa, orge,  riz…) et enfin les algues (spiruline, Nori…).
  • • 100g de haricots de soja secs = 35g de protéines
    • 100g de farine de soja = 45g de protéines
    • 100g de cacahuètes = 27g de protéines
    • 100g d’amandes = 25,4g de protéines
    • 100g de pistaches = 24,9g de protéines
    • 100g de noix = 20g de protéines
    • 100g de lentilles = 10g de protéines
    • 100g de pois chiches = 10g de protéines
    • 100g de haricots blancs = 8,5g de protéines
    • 100g de pignons de pin = 13,7g de protéines
    • 100g de graines de courges = 25g de protéines
    • 100g de spiruline = 65g de protéines

La synthèse des protéines par notre organisme produisant des déchets azotés, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour permettre l’élimination de ces déchets. Une supplémentation protidique mal contrôlée peut générer les troubles suivants :

• Risque de déshydratation accrue par effet diurétique,
• accroissement des pertes de calcium du corps,
• apparition de la goutte,
• diarrhées et douleurs abdominales
• troubles de la fontion rénale…

Quand consommer ces protéines?

L’idéal est de fractionner la ration de protéines sur l’ensemble des repas et collation.

Reprenons notre exemple de la personne de 70 kg avec une activité physique normale, il lui faut environ 100 g de protéines à répartir sur la journée. La ration idéale serait donc d’environ 5 x 20 g répartis de la manière suivante:

• Petit déjeuner: 50g de pain complet (6g de protéines), 20 g de fromage de chèvre (6 g de protéines), 1 oeuf (13g de protéines). De nombreuses autres idées pour un petit déjeuner protéiné
• Collation du matin: une poignée d’amandes (6g de protéines), 100g de fromage blanc (7g)
• Déjeuner: salade de lentilles/boulgour/quinoa (15g de protéines), blanc de dinde ou poulet (15g de protéines). De nombreuses recettes délicieuses et équilibrées.
• Goûter: Lait chocolaté (9g de protéines), galettes de riz (3g de protéines)
• Dîner: Pavé de truite (25g de protéines), brocolis vapeur (3g de protéines). Envie de découvrir d’autres légumes riches en protéines

Une alimentation équilibrée riche en protéines va permettre de préserver votre masse musculaire, l’activité physique et notamment le renforcement musculaire va permettre de construire du muscle sec, d’augmenter votre métabolisme de base et donc de perdre de la masse grasse.

Mais attention, la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse donc ne vous étonnez pas si durant quelques semaines, votre balance ne descend pas, concentrez-vous dans ce cas sur l’aspect visuel de votre corps et n’hésitez pas à prendre quelques mesures (bras, poitrine, hanche, taille, cuisses) afin de vérifier la ou les zones ayant déstocké.

Fabien

L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?

En achetant des produits sains et naturels et en les cuisinant, vous améliorerez votre hygiène de vie (moins de sucre raffiné et de graisses saturées).

• à court terme, le rééquilibrage alimentaire va vous permettre de vous réconcilier avec la nourriture, d’arrêter de vous priver, de dédramatiser lorsque vous mangez un dessert calorique ou prenez l’apéro chez des amis. Votre tête ira beaucoup mieux et votre digestion avec.
• Sur le long terme, c’est votre santé qui sera améliorée et vous éviterez les maladies cardiovasculaires, le diabète notamment de type II et le mauvais cholestérol.

Comment savoir si mon alimentation est équilibrée ?

• Acheter, cuisiner et consommer des produits sains et naturels comme les fruits, les légumes, les oeufs, le poisson, les céréales complètes…
• Ne pas consommer de produits ultra-transformés, riches en sucres et graisses saturées.
• Éviter les calories vides comme l’alcool, les confiseries, les sodas, la charcuterie, les chips…
• Prendre son temps pour manger et bien mastiquer pour une meilleure assimilation et digestion.
• Ne pas grignoter entre les repas.
• Bien s’hydrater entre les repas avec de l’eau…

Voilà quelques pistes pour améliorer votre hygiène de vie et votre santé au quotidien.

Comme je le rappelle souvent, l’activité physique, l’alimentation et le sommeil sont les piliers pour préserver votre santé.

C’est pour cette raison que j’en ai fait mon métier car il n’y a rien de plus gratifiant que d’aider les autres à atteindre leurs objectifs et les voir se métamorphoser.

N’hésitez pas à faire appel à mes services aussi bien au niveau de l’activité physique terrestre, aquatique, conseils en nutrition et bilan corporel.

Fabien