La vitesse en cyclisme, qu’est ce que c’est?

La vitesse se traduit par la capacité à parcourir un maximum de distance en un minimum de temps. En cyclisme, la vitesse est associée à une direction, c’est ce que l’on nomme la vélocité (capacité à tourner les jambes le plus vite possible). C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Pourquoi travailler sa vélocité?

Comme évoqué ci-dessus, la vélocité fait partie intégrante de la puissance. Vous pouvez être fort(e) lorsque vous appuyez sur les pédales mais sans cette vélocité, vous ne pourrez pas gagner énormément en vitesse.

La vélocité optimale dépend bien sûr du cycliste mais il existe des études qui démontrent la plage optimale de puissance. Sur le plat, la vélocité optimale doit être comprise entre 90 et 100 tr/min et entre 80 et 90 tr/min en côte.

Comment progresser en vélocité?

De la vélocité lors de vos séances souples

Sans faire de séance spécifique vélocité, vous pouvez commencer par tourner les jambes aux alentours de 100/110 tr/min lors de vos sorties souples, ce qui permettra d’adopter une certaine gestuelle.

Tourner les jambes rapidement demande aussi d’être efficace et coordonné. Il faut donc travailler sa technique pour avoir un pédalé rond et fluide, tout comme le travail de force.

Pour travailler ce point, rien de tel que l’unijambiste car travailler sur une seule jambe demande à pousser et à tirer sur la pédale en étant le plus efficient possible. Si vous voulez en savoir plus sur comment bien pédaler, ces photos sont issues d’un article de blog très intéressant.

De l’unijambiste pour un bon ressenti

Vous pouvez commencer entre 95 et 100 tr/min et réaliser 3 à 5 séries de 1′ jambe droite/1’jambe gauche en limitant au maximum les à-coups. Prenez le temps de récupérer durant 3 à 5 minutes et renouvelez cet exercice à 105/110 tr/min. Si vous constatez une perte d’efficacité et de fluidité dû à la fatigue musculaire au bout de la 3ème ou 4ème répétition, il est temps de récupérer.

Des intervalles longs et véloces

Par tranche de 15 à 20 minutes, tournez les jambes aux alentours de  110 tr/min. Prenez le temps de récupérer quelques minutes afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et répétez cette opération 4 à 5 fois.

Des intervalles courts et hypervéloces

Cette fois-ci, la durée d’effort peut être de 5 minutes et la cadence comprise entre 110 et 130 tr/min. Récupérez durant 3 à 5 minutes et répétez cet exercice 3 à 6 fois.

Des sprints en surcadence

Qui dit sprint dit effort court et cadence très élevée avec un braquet ici le plus petit possible. Durant 10 à 20 secondes vous tournerez les jambes le plus vite possible. Après 4 à 5′ de récupération, renouvelez votre survitesse et faites cet exercice une dizaine de fois.

Voici quelques exercices types afin d’améliorer votre technique de pédalage et votre fréquence de pédalage. Dans mon article sur la Force, vous retrouverez quelques séances types là aussi. Selon votre profil et vos habitudes lorsque vous roulez vous pouvez soit être axé force, soit axé vélocité.

L’idéal est de trouver le rendement optimal et c’est dans cet optique d’optimisation de vos performances que je vous accompagne alors n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Le petit pignon: La vélocité en cyclisme

CyclingHeroes: comment bien pédaler sur un vélo de route

Overstims: Améliorez votre vélocité

Bikeci: Devenir plus véloce à vélo

UCI: s’entraîner comme les stars de la piste

La Force, qu’est ce que c’est?

D’un point de vue musculaire, la force représente la capacité d’un muscle a exercer une pression contre une résistance. En vélo, cela va se traduire par la capacité à appuyer fort sur les pédales et emmener le plus gros braquet possible. C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Attention, il existe 2 types de force :

• La Force sous maximale appelée aussi endurance de Force 
• La force maximale ou force explosive

La Force sous maximale

Appelée aussi endurance de Force, elle représente la capacité à emmener un gros braquet tout en limitant l’intensité de l’effort. Le travail se fait généralement entre 40 et 50 tours / minute, à 60/70 % de sa PMA et en endurance aérobie (I3 sur l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe). Vous pouvez faire cet exercice sur route mais l’idéal reste le Home Trainer car rien ne viendra perturber vos séries.

Grâce à ce travail d’endurance de Force, vous améliorerez votre endurance musculaire et retrouverez une meilleur coordination dans le geste de pédalage. Plus le pédalé sera rond et fluide, plus votre coordination entre la phase de poussée d’un côté et la phase de traction de l’autre sera efficace. Veillez à bien serrer vos abdominaux pour ne pas déhancher et ne pas tirer sur le guidon afin d’utiliser uniquement vos cuisses sur l’effort. Vous pouvez varier les exercices pour travailler en unijambiste, uniquement la phase de poussée, la phase de traction ou alors les deux en coordination.

Quelques exemples de progression sur le travail de force sous maximale:

• 5×3′ en Force 2′ en vélocité (variante: 1′ poussée, 1′ traction, 1′ coordination)
• 5×4′ en force 2′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste jambe droite, 1′ unijambiste jambe gauche, 2′ coordination)
• 5×5′ en force, 3′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste droite poussée, 1 ‘ unijambiste droite traction, 1’ unijambiste gauche poussée, 1 ‘ unijambiste gauche traction, 1’ coordination)
• 5×6′ en Force, 4′ en vélocité (variante: 2′ traction, 2′ poussée, 2′ coordination)

Il existe une multitude d’exercices et de variantes pour travailler sa Force et sa coordination mais restez dans l’optique de travailler entre 15′ minimum et 30′ maximum afin de ne pas dégrader votre mouvement au fur et à mesure de la fatigue musculaire. 

La force maximale

Appelée aussi force explosive, elle se traduit par la capacité à développer un maximum de puissance sur un laps de temps très court (entre 7 et 10 secondes maximum). La filière énergétique utilisée lors de cet effort est l’anaérobie alactique donc sans oxygène et sans acide lactique.

Grâce à ce travail de force explosive, vous pourrez réaliser des sprints efficaces, placer des attaques fulgurantes, contrer les attaques de vos adversaires, relancer et vous placer dans les bonnes roues donc pour les coursiers jouant la gagne, mieux vaut avoir une bonne giclette.

Quelques exemples de séances spéciale explosivité:

• La pancarte: séance ludique avec vos partenaires d’entraînement ou le premier qui franchit le panneau d’entrée de ville gagne.
• 10×7″ R=4′: 10 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 4 minutes
• 6×7″ R=1′: 6 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les minutes
• 2x8x7″ R=5′: 2 séries de 8 sprints de 7 secondes avec 5 minutes de récupération entre les répétitions et 20 minutes entre les séries.
• 3x6x7″ R=2′: 3 séries de 6 sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 2 minutes avec une récupération entre les trois séries de 30 minutes. 

Deux possibilités comme vous pouvez le voir, soit on laisse le temps au muscle de se régénérer en phosphocréatine avec des temps de récupération aux alentours de 5 minutes, soit la récupération est incomplète et demande aux muscles une capacité d’adaptation supplémentaire.

L’idéal sur cet exercice et de démarrer quasi arrêté avec un braquet assez important afin que les premiers coups de pédales aient une tension quasi maximale. Pensez aussi au gainage car si votre puissance est absorbée par vos déhanchés, l’exercice ne sera pas efficace et vous risquez même de vous blesser.

La Force est une des composantes de la puissance et son travail doit être réaliser intelligemment selon la saison, les objectifs et les capacités physiques de chacun. La préparation physique générale grâce au renforcement musculaire, au développement de votre système cardio-vasculaire, à l’intégration de séances spécifiques comme la force avec l’électrostimulation… va vous permettre d’attaquer la saison au mieux avec un corps et un esprit préparé à l’effort. Si vous voulez être accompagné dans cette optique d’optimisation de vos performances, n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Bikeci: Améliorer son explosivité en cyclisme

Lepape: Travailler la Force sur le vélo

3bikes: Sprints aux pancartes, pourquoi défier les copains ?

Médecine du sport conseils: Comment progresser en force explosive ?

Eurosport: VÉLOCITÉ, DÉPARTS ARRÊTÉS, FORCE MAX… NOS CONSEILS POUR S’AMÉLIORER AU SPRINT

Compex: Intégrer Compex à sa préparation physique