Quelle est l’Importance des Protéines dans le Maintien de la Masse Musculaire et la Perte de Poids à Long Terme ?

Si vous cherchez à perdre du poids de manière durable et à améliorer votre composition corporelle, les protéines doivent être au cœur de votre plan alimentaire.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la préservation de la masse musculaire tout en favorisant la perte de poids. Dans cet article, nous explorerons pourquoi les protéines sont si cruciales pour atteindre vos objectifs de perte de poids, et comment les intégrer de manière efficace dans votre alimentation.

Pourquoi les Protéines sont-elles Essentielles pour la Perte de Poids ?

1. Réduction de l’appétit

Les protéines ont une capacité unique à vous rassasier plus longtemps que les glucides ou les graisses. En consommant des protéines, vous vous sentez plus satisfait, ce qui vous aide à réduire les fringales et les grignotages, contribuant ainsi à la réduction de votre apport calorique global.

2. Augmentation du métabolisme

Votre corps brûle plus de calories pour digérer et métaboliser les protéines que pour les glucides ou les graisses. Cela signifie qu’incorporer des protéines dans votre alimentation peut stimuler votre métabolisme, vous aidant ainsi à brûler plus de calories, même au repos.

3. Préservation de la masse musculaire

Lorsque vous perdez du poids, il est courant de perdre à la fois de la graisse et de la masse musculaire. Cependant, les protéines jouent un rôle vital dans la préservation de la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Cela est essentiel car plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé, ce qui facilite la perte de poids à long terme.

4. Réparation et récupération

L’exercice est une composante clé de tout programme de perte de poids. Les protéines sont nécessaires pour réparer et renforcer les muscles sollicités pendant l’entraînement, favorisant ainsi une récupération plus rapide et la croissance musculaire.

Combien de Protéines Devriez-vous Consommer ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de perte de poids. Cependant, un objectif général est de consommer environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour calculer votre apport en protéines quotidien idéal, multipliez simplement votre poids corporel par un chiffre entre 1,2 et 2,2, en fonction de votre niveau d’activité. Par exemple, si vous pesez 70 kg et êtes modérément actif, vous devriez viser entre 84 et 154 grammes de protéines par jour à répartir sur l’ensemble des repas.

Comment Incorporer davantage de Protéines dans votre Alimentation ?

• Viandes maigres : Le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le poisson sont d’excellentes sources de protéines maigres.
• Produits laitiers faibles en gras : Le yaourt, le fromage cottage et le lait écrémé sont d’excellentes sources de protéines.
• Légumineuses : Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié.
• Œufs : Les œufs sont une source de protéines polyvalente et économique.
• Protéines végétales : Le tofu, le tempeh et les substituts de viande à base de plantes sont d’excellentes options pour les végétariens et les végétaliens.
• Collations riches en protéines : Les noix, les graines et les barres protéinées peuvent être d’excellentes collations pour augmenter votre apport en protéines.
• Shakes protéinés : Les shakes à base de protéines de lactosérum ou de protéines végétales peuvent être pratiques pour atteindre vos objectifs en protéines.

Conclusion

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la perte de poids à long terme et le maintien de la masse musculaire. En incorporant des sources de protéines saines dans votre alimentation quotidienne et en ajustant votre apport en fonction de vos besoins individuels, vous pouvez maximiser les avantages des protéines pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et durable.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d’apporter des changements significatifs à votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins spécifiques.

           Sur le plan biologique, l’alimentation doit satisfaire les besoins énergétiques grâce à la ration calorique mais aussi permettre le maintien et le développement des structures cellulaires et des organes ( rôle plastique). Une alimentation équilibrée est composée d’environ:

• 55% de glucides
• 30% de lipides
• 15% de protides

Les protides, qu’est-ce que c’est?

Lorsqu’on parle de protides, ceux-ci sont composés de protéines, de peptides et d’acides aminés.

Les protéines sont un assemblage complexe et ordonné d’acides aminés.
Les peptides sont constitués d’une dizaine d’acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 20 et sont les constituants de base des protéines et des peptides.

Parmis ces 20 acides aminés, 8 sont essentiels et ne sont pas fabriquer par notre organisme d’où l’intérêt de les apporter via l’alimentation. Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.

Quelles quantités pour quels objectifs?

Une personne sédentaire inactive a besoin de minimum 0,83g/kg/jour de protéines afin de couvrir son métabolisme de base.

Une personne avec une activité faible aura besoin de 1 à 1,2g/kg/jour, une personne avec une activité physique normale 1,4, à 1,6g et enfin pour une activité physique élevée, il est possible de monter jusqu’à 2g/kg/jour.

Sachez aussi que pour maintenir sa masse musculaire, il faut pas moins de 1,1g/kg/jour et pour l’augmenter il faut monter à environ 1,6g/kg/jour.

Prenons l’exemple d’une personne de 70 kg, si celle-ci est sédentaire cela représente 58g de protéines, si AP faible ou maintient de la masse musculaire 70 à 84g, si AP normale ou augmentation de la masse musculaire 98 à 112g et si AP élevée 140g.

Où trouver toutes ces protéines?

Pour information, les 2/3 de ces protéines doivent provenir de l’alimentation.

L’origine des protéines peut-être animale et végétale. Les protéines animales sont dites complètes, c’est à dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin contrairement aux protéines végétales qui ne le sont pas toujours. C’est pour cette raison qu’il faut varier les sources d’apports et associer des céréales et des légumineuses au cours des repas.

• Les protéines animales sont des protéines issues de la viande et des produits carnés (charcuterie), du poisson et des fruits de mer, du lait et des produits laitiers, des œufs ou encore des insectes.
  • • 100g de rôti de porc = 21g de protéines
    • 100g de rumsteck = 21,6g de protéines
    • 100g de canard confit = 30,7g de protéines
    •  100g de morue = 26g de protéines
    • 100g de thon = 27g de protéines
    • 100g de saumon = 22,7g de protéines
    • 100g de sardines = 24,4g de protéines
    • 100g de crevettes = 21,4g de protéines
    • 1 oeuf = 13g de protéines
    • 100g d’Edam = 32g de protéines
    • 100g de gruyère = 27g de protéines
    • 100g de fromage de chèvre = 30g de protéines
• Les protéines végétales: les graines oléagineuses (pavot, courge, colza, tournesol,…), les fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, pistaches…), les légumineuses et leurs dérivés (pois chiche, haricots, tofu…), les céréales (blé, avoine, boulgour, quinoa, orge,  riz…) et enfin les algues (spiruline, Nori…).
  • • 100g de haricots de soja secs = 35g de protéines
    • 100g de farine de soja = 45g de protéines
    • 100g de cacahuètes = 27g de protéines
    • 100g d’amandes = 25,4g de protéines
    • 100g de pistaches = 24,9g de protéines
    • 100g de noix = 20g de protéines
    • 100g de lentilles = 10g de protéines
    • 100g de pois chiches = 10g de protéines
    • 100g de haricots blancs = 8,5g de protéines
    • 100g de pignons de pin = 13,7g de protéines
    • 100g de graines de courges = 25g de protéines
    • 100g de spiruline = 65g de protéines

La synthèse des protéines par notre organisme produisant des déchets azotés, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour permettre l’élimination de ces déchets. Une supplémentation protidique mal contrôlée peut générer les troubles suivants :

• Risque de déshydratation accrue par effet diurétique,
• accroissement des pertes de calcium du corps,
• apparition de la goutte,
• diarrhées et douleurs abdominales
• troubles de la fontion rénale…

Quand consommer ces protéines?

L’idéal est de fractionner la ration de protéines sur l’ensemble des repas et collation.

Reprenons notre exemple de la personne de 70 kg avec une activité physique normale, il lui faut environ 100 g de protéines à répartir sur la journée. La ration idéale serait donc d’environ 5 x 20 g répartis de la manière suivante:

• Petit déjeuner: 50g de pain complet (6g de protéines), 20 g de fromage de chèvre (6 g de protéines), 1 oeuf (13g de protéines). De nombreuses autres idées pour un petit déjeuner protéiné
• Collation du matin: une poignée d’amandes (6g de protéines), 100g de fromage blanc (7g)
• Déjeuner: salade de lentilles/boulgour/quinoa (15g de protéines), blanc de dinde ou poulet (15g de protéines). De nombreuses recettes délicieuses et équilibrées.
• Goûter: Lait chocolaté (9g de protéines), galettes de riz (3g de protéines)
• Dîner: Pavé de truite (25g de protéines), brocolis vapeur (3g de protéines). Envie de découvrir d’autres légumes riches en protéines

Une alimentation équilibrée riche en protéines va permettre de préserver votre masse musculaire, l’activité physique et notamment le renforcement musculaire va permettre de construire du muscle sec, d’augmenter votre métabolisme de base et donc de perdre de la masse grasse.

Mais attention, la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse donc ne vous étonnez pas si durant quelques semaines, votre balance ne descend pas, concentrez-vous dans ce cas sur l’aspect visuel de votre corps et n’hésitez pas à prendre quelques mesures (bras, poitrine, hanche, taille, cuisses) afin de vérifier la ou les zones ayant déstocké.

Fabien

Comment reprendre intelligemment sans se dégoûter et sans se blesser ?

Dans la vie, il y a des périodes durant lesquelles nous sommes dans l’obligation de stopper notre activité physique. Que ce soit de l’ordre du professionnel, du familial, du médical ou comme nous l’avons vécu en 2020 et 2021 avec la fermeture des salles de sports et l’impossibilité d’accéder aux structures pour pratiquer notre sport, pas d’autres choix que l’arrêt.

Les conséquences sont multiples aussi bien sur notre santé physique que mentale (prise de poids, dépression, augmentation de sa tension artérielle, perte de masse et tonus musculaire, perte de souplesse, arthrose et autres douleurs musculo-squelettique…). Et puis un jour, on décide de s’y remettre car le sport c’est l’assurance de bien vieillir mais attention à ce moment là, la reprise doit se faire intelligemment et progressivement.

Le renforcement musculaire pour réhabituer son système musculo-squelettique.

Après une coupure de 3 semaines, la force et le volume musculaire commencent à de dégrader. Après une coupure de 3 mois, quasi tout est à refaire. Vous l’aurez compris, plus votre coupure sera longue et plus il faudra de patience pour retrouver vos capacités physiques.

Pour reprendre tout en douceur et réhabituer vos muscles et vos tendons, il faudra privilégier des séances de renforcement musculaire sans charges additionnelles ou légères sous forme d’endurance. Pompes, squats, fentes, dips, gainage et autres exercices de base seront vos alliés pour retrouver votre endurance musculaire, votre tonus postural et pour réhabituer vos tendons aux sollicitations.

Une séance type parmi tant d’autres, après un échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire vous pouvez réaliser ces exercices soit sous forme de circuit training (6 tours enchainés de 45″/15″) soit sous forme de séries et répétitions (6 séries de 20 à 30 répétitions avec 1′ de récupération maximum entre):

• Squats ou chaise
  
• Pompes au sol
• Fentes
• Gainage ventral

• Dips

   

• Abdos (crunchs ou relevés de bassin)

L’endurance cardiovasculaire pour un coeur efficace et puissant.

Le coeur est un muscle et lorsque celui-ci n’est pas sollicité, il perd de son volume, la fréquence cardiaque augmente même au repos, il est davantage sollicité, il répond moins bien à l’effort car il doit fournir un travail plus important pour éjecter le sang vers les artères (augmentation de la pression artérielle).

Afin de retrouver un coeur puissant et efficace, il va falloir travailler son endurance de base appelé aussi endurance fondamentale. Pour cela, la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied et toutes autres activités physiques permettant de faire élever son cardio.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans être trop essoufflé, ce qui correspond à une zone comprise entre 60 et 75 % de son rythme cardiaque maximal. Pour établir votre FC Max, la formule de base pour un homme est 220 – l’âge et pour la femme 226 – l’âge. Si vous voulez calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement et maximale plus précisément, je vous invite a aller sur le site alpiniste.

L’augmentation de la charge d’entraînement et sa planification.

Une fois vos muscles, vos articulations et votre coeur préparés, si vous voulez améliorer vos capacités physiques et vos performances, reste plus qu’à augmenter votre charge d’entraînement, le niveau de difficulté des séances et surtout planifier vos entraînements.

Que ce soit en vue d’un objectif ou pas, le fait de planifier vos séances va permettre de progresser et surtout de ne pas entrer dans du surentraînement et risquer de vous dégoûter voire même de vous blesser.

Vous l’aurez compris, après une longue coupure, il faut prendre son temps et s’entraîner intelligemment afin de préparer son corps à l’effort et éviter de se blesser.

Étant coach sportif, préparateur physique et maître-nageur, je peux vous accompagner dans tous vos objectifs. De la perte de poids jusqu’à l’élaboration de vos programmes d’entraînement en passant par la tonification et le sport santé, confiez-moi vos objectifs et laissez-moi vous guider, vous coacher, vous motiver à travers différentes méthodes et outils comme le TRX, le Pilates, l’électrostimulation…

Fabien

Sources:

Madame figaro: Reprise du sport après une longue interruption

Activ’sport: activité physique et bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

Sport passion: bienfaits de l’endurance

Passeport santé: arrêt du sport: quels effets sur notre corps ?

Strong academy: au bout de combien de temps perd-t-on du muscle ?

Tout pour ma santé: échauffement articulaire et musculaire

Le déstockage des graisses peut-il être ciblé?

Si vous n’avez pas encore lu mon article sur la balance énergétique et la perte de poids, je vous invite à le consulter ici car certains conseils vont être précieux pour la perte de masse grasse.

Si vous l’avez lu, vous savez maintenant que pour pouvoir perdre de la masse grasse, il faut une balance énergétique négative et peu de stress.

Maintenant, beaucoup me pose la question sur le déstockage des graisses de façon ciblée. Est-ce que pour perdre des cuisses, il faut faire des squats? Est-ce que pour perdre du ventre, il faut faire des abdos? Est-ce que pour perdre des bras, il faut faire des dips (mouvement de musculation pour les triceps)?

Malheureusement, la réponse est non, le déstockage des graisses (triglycérides) ne peut être ciblé puisque le corps puise les lipides de manière globale au travers du tissu adipeux et seulement au delà d’environ 45 minutes d’effort d’endurance sinon, la majeure partie de l’énergie proviendra du glycogène (sucre) et le corps retiendra les graisses.

Si le déstockage ne peut être ciblée, peut-on tonifier et améliorer visuellement certaines zones spécifiques?

Cette fois-ci, la réponse est oui. La graisse sous-cutanée affecte le corps mais les muscles jouent également un rôle important dans l’apparence physique. Une accumulation de graisse dans un corps sans tonus musculaire apparaîtra plus grande visuellement. Faites l’essai devant le miroir, tenez vous droit(e), gainé(e),  épaules tirées vers l’arrière et ensuite relâché le tout et vous verrez de suite la différence. Vous l’aurez compris, grâce à du renforcement musculaire vous serez plus tonique et votre reflet n’en sera qu’amélioré.

La bonne méthode consiste à identifier les muscles qui doivent être travaillés afin d’améliorer des zones spécifiques du corps. Par expérience, chez la femme ce sera la plupart du temps l’intérieur et l’extérieur des cuisses, la sangle abdominale, le haut du dos pour contrer le poids de la poitrine et enfin les bras. Chez l’homme, ce sera la sangle abdominale, les pectoraux et les bras.

Du coup, comment faire pour perdre du gras et tonifier ses bras?

                  

Voilà, vous savez maintenant que l’on ne peut pas cibler une zone spécifique pour la perte de masse grasse mais que le renforcement musculaire sur ces mêmes zones aura un impact visuel fort. Pour mettre toutes les chances de votre côté, rien de tel qu’un programme sportif et alimentaire personnalisé et adapté donc n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Pourquoi et comment stockons-nous de la graisse ? Quelles sont les solutions pour déstocker et retrouver un ventre plat?

La balance énergétique pour comprendre le mécanisme.

Connaissez-vous la thermodynamique appelée aussi loi de conservation de l’énergie ? Si je vous dis balance énergétique ça va mieux ? Et si je cite cette célèbre phrase d’Antoine Laurent de Lavoisier « Rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cette fois-ci vous êtes sur la bonne voie.

Je n’entrerai pas dans les détails mais dites-vous que toute énergie absorbée par le corps doit être consommée ou alors elle sera stockée. C’est pourquoi, dès lors que vous voulez mincir, vous devez automatiquement créer un déficit calorique car toute l’énergie que vous ne dépenserez pas sera stockée sous forme de graisse. 

Chez la femme, les principales zones de stockage sont les hanches, les fesses, les cuisses et les bras (cf. article sur comment perdre le gras des bras) alors que chez l’homme ce sera essentiellement le ventre (bas de l’abdomen). C’est pourquoi même les personnes relativement minces peuvent avoir de petites formes arrondies au niveau du ventre

Pourquoi avec la ménopause, le corps change ?

Avec l’arrivée de la ménopause, les différentes hormones se dérèglent et c’est la situation hormonale qui va déterminer l’emplacement de stockage des graisses dans le corps. Chez la femme les œstrogènes, la progestérone, l’insuline et le cortisol jouent un rôle dans la localisation des graisses. Si l’équilibre hormonal d’une femme est bon, la majeure partie de la graisse apparaîtra dans le bas du corps.

Les œstrogènes et la progestérone ont tendance à empêcher la production de graisse abdominale.

Le cortisol (hormone du stress) favorise quant à lui le gain de graisse au niveau de la taille.

En enfin l’insuline qui est une hormone de stockage des graisses va être affectée par l’excès de calories en glucides complexes (amidon) et en sucre.

Pour aller plus loin sur le sujet des hormones et la localisation des graisses, je vous invite à cliquer sur ce lien.

Je mange bien, je fais du sport et pourtant je prends du ventre, pourquoi ?

Comme évoqué ci-dessus, le cortisol appelé hormone du stress est responsable du stockage de graisses au niveau abdominal. Le cortisol a un effet hyperglycémique ( il augmente le taux de sucre dans le sang) et vise à fournir au cerveau un apport énergétique suffisant pour faire face aux facteurs de stress. La sécrétion de cortisol à long terme sous un stress chronique conduira progressivement à un épuisement des surrénales et entraînera de nombreux problèmes de santé, tels que la résistance à l’insuline (qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2), l’hypertension, la dépression et le surpoids abdominal.

Si vous vous retrouvez dans cette situation, la gestion du stress sera là votre meilleur traitement. Gymnastiques douces, méditation, tricot, repos, massages, balades, sauna, fous rires, CBD… Ce qui fonctionne chez l’un ne fonctionne pas forcément chez l’autre donc à vous de trouvez votre propre remède.

Du coup, comment faire pour retrouvez un ventre plat ?

Il n’y a pas de secret, une balance énergétique négative (moins d’apports que de dépenses caloriques) ainsi que la gestion du stress vont permettre de réguler le stockage des graisses.

En complément d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée, le renforcement musculaire général va permettre d’augmenter son métabolisme de base et ainsi bruler plus de calories au repos.

Ensuite, il va falloir renforcer votre sangle abdominale et notamment votre transverse (muscle abdominal qui permet de retenir les viscères de l’abdomen). Pour cela c’est très simple : du gainage, du travail en suspension grâce au TRX, de l’électrostimulation, de la natation, de l’aquagym…

Voilà, j’espère ne pas avoir été trop long ni trop technique dans mes propos mais maintenant vous avez de nombreuses réponses et solutions pour retrouver un ventre plat.

Je peux vous accompagner dans le domaine de l’alimentation et de l’activité physique donc n’hésitez pas à me contacter pour atteindre vos objectifs.

Fabien

Comment perdre du poids rapidement et sans le reprendre afin d’être bien dans son corps et sa tête ?

Les problèmes de poids sont, pour la plupart du temps, prévenants.

Il arrive régulièrement que  les personnes se fixent une limite à ne pas atteindre ou ne pas dépasser et lorsque celle-ci est atteinte, arrive le déclic mais cela affectera sûrement le moral et inévitablement le physique.

Mais pourquoi arriver à ce stade? Un conseil: prenez-vous en main avant que les dégats ne soient trop importants et les efforts derrières très exigeants?

La décision de commencer à bien manger, de rééquilibrer son alimentation ne doit pas être sous-estimée. La nutrition et l’hydratation sont essentielles à tous les niveaux pour notre santé.

L’activité physique, bien que pas obligatoire est fortement conseillé et surtout sera votre allié quotidien grâce à tous ses bienfaits (cf. article sur les bienfaits et recommandations de l’activité physique), tout comme le sommeil (cf. article sur l’importance d’avoir un bon sommeil).

Perdre du poids: trouver le régime qui vous convient

Avant de vouloir perdre du poids avec un régime alimentaire vigoureux, essayez de comprendre pourquoi vous avez pris du poids. La cause de la prise de poids est généralement psychologique, il est donc important de déterminer cette cause afin que vous puissiez perdre du poids efficacement sans nuire à votre santé. Il est aussi préférable de passer du temps à retrouver votre confiance en vous et à gérer vos émotions tout en perdant du poids afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Il existe différentes manières de perdre ses kilos superflux. Le régime qui vous convient pour perdre du poids varie en fonction de votre type de corps, de votre style de vie, de vos objectifs et de votre motivation. La perte de poids ne sera pas terminée en une semaine (sauf si vous avez qu’un seul kilo à perdre) et c’est tant mieux, vous éviterez ainsi l’effet yo-yo et le stockage des graisses, la fatigue répétée, les vertiges, les sauts d’humeur….

Adoptez plutôt une alimentation saine et équilibrée, reprenez une activité physique régulière, ayez un sommeil réparateur et vous retrouverez rapidement votre poids de forme. Vous vous sentirez alors bien physiquement et mentalement et c’est bien ça le plus important.

Vous l’avez compris, la prise de poids ne se fait pas du jour au lendemain tout comme sa perte malheureusement. Grâce à un bilan corporel, un programme alimentaire et sportif personnalisé et adapté à votre situation et à vos objectifs, vous mettrez toutes les chances de votre côté et retrouverez votre bien-être physique et mental. 

Alors n’attendez pas plus longtemps et contactez-moi !

Fabien