La Force, qu’est ce que c’est?

D’un point de vue musculaire, la force représente la capacité d’un muscle a exercer une pression contre une résistance. En vélo, cela va se traduire par la capacité à appuyer fort sur les pédales et emmener le plus gros braquet possible. C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Attention, il existe 2 types de force :

• La Force sous maximale appelée aussi endurance de Force 
• La force maximale ou force explosive

La Force sous maximale

Appelée aussi endurance de Force, elle représente la capacité à emmener un gros braquet tout en limitant l’intensité de l’effort. Le travail se fait généralement entre 40 et 50 tours / minute, à 60/70 % de sa PMA et en endurance aérobie (I3 sur l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe). Vous pouvez faire cet exercice sur route mais l’idéal reste le Home Trainer car rien ne viendra perturber vos séries.

Grâce à ce travail d’endurance de Force, vous améliorerez votre endurance musculaire et retrouverez une meilleur coordination dans le geste de pédalage. Plus le pédalé sera rond et fluide, plus votre coordination entre la phase de poussée d’un côté et la phase de traction de l’autre sera efficace. Veillez à bien serrer vos abdominaux pour ne pas déhancher et ne pas tirer sur le guidon afin d’utiliser uniquement vos cuisses sur l’effort. Vous pouvez varier les exercices pour travailler en unijambiste, uniquement la phase de poussée, la phase de traction ou alors les deux en coordination.

Quelques exemples de progression sur le travail de force sous maximale:

• 5×3′ en Force 2′ en vélocité (variante: 1′ poussée, 1′ traction, 1′ coordination)
• 5×4′ en force 2′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste jambe droite, 1′ unijambiste jambe gauche, 2′ coordination)
• 5×5′ en force, 3′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste droite poussée, 1 ‘ unijambiste droite traction, 1’ unijambiste gauche poussée, 1 ‘ unijambiste gauche traction, 1’ coordination)
• 5×6′ en Force, 4′ en vélocité (variante: 2′ traction, 2′ poussée, 2′ coordination)

Il existe une multitude d’exercices et de variantes pour travailler sa Force et sa coordination mais restez dans l’optique de travailler entre 15′ minimum et 30′ maximum afin de ne pas dégrader votre mouvement au fur et à mesure de la fatigue musculaire. 

La force maximale

Appelée aussi force explosive, elle se traduit par la capacité à développer un maximum de puissance sur un laps de temps très court (entre 7 et 10 secondes maximum). La filière énergétique utilisée lors de cet effort est l’anaérobie alactique donc sans oxygène et sans acide lactique.

Grâce à ce travail de force explosive, vous pourrez réaliser des sprints efficaces, placer des attaques fulgurantes, contrer les attaques de vos adversaires, relancer et vous placer dans les bonnes roues donc pour les coursiers jouant la gagne, mieux vaut avoir une bonne giclette.

Quelques exemples de séances spéciale explosivité:

• La pancarte: séance ludique avec vos partenaires d’entraînement ou le premier qui franchit le panneau d’entrée de ville gagne.
• 10×7″ R=4′: 10 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 4 minutes
• 6×7″ R=1′: 6 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les minutes
• 2x8x7″ R=5′: 2 séries de 8 sprints de 7 secondes avec 5 minutes de récupération entre les répétitions et 20 minutes entre les séries.
• 3x6x7″ R=2′: 3 séries de 6 sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 2 minutes avec une récupération entre les trois séries de 30 minutes. 

Deux possibilités comme vous pouvez le voir, soit on laisse le temps au muscle de se régénérer en phosphocréatine avec des temps de récupération aux alentours de 5 minutes, soit la récupération est incomplète et demande aux muscles une capacité d’adaptation supplémentaire.

L’idéal sur cet exercice et de démarrer quasi arrêté avec un braquet assez important afin que les premiers coups de pédales aient une tension quasi maximale. Pensez aussi au gainage car si votre puissance est absorbée par vos déhanchés, l’exercice ne sera pas efficace et vous risquez même de vous blesser.

La Force est une des composantes de la puissance et son travail doit être réaliser intelligemment selon la saison, les objectifs et les capacités physiques de chacun. La préparation physique générale grâce au renforcement musculaire, au développement de votre système cardio-vasculaire, à l’intégration de séances spécifiques comme la force avec l’électrostimulation… va vous permettre d’attaquer la saison au mieux avec un corps et un esprit préparé à l’effort. Si vous voulez être accompagné dans cette optique d’optimisation de vos performances, n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Bikeci: Améliorer son explosivité en cyclisme

Lepape: Travailler la Force sur le vélo

3bikes: Sprints aux pancartes, pourquoi défier les copains ?

Médecine du sport conseils: Comment progresser en force explosive ?

Eurosport: VÉLOCITÉ, DÉPARTS ARRÊTÉS, FORCE MAX… NOS CONSEILS POUR S’AMÉLIORER AU SPRINT

Compex: Intégrer Compex à sa préparation physique

Comment reprendre intelligemment sans se dégoûter et sans se blesser ?

Dans la vie, il y a des périodes durant lesquelles nous sommes dans l’obligation de stopper notre activité physique. Que ce soit de l’ordre du professionnel, du familial, du médical ou comme nous l’avons vécu en 2020 et 2021 avec la fermeture des salles de sports et l’impossibilité d’accéder aux structures pour pratiquer notre sport, pas d’autres choix que l’arrêt.

Les conséquences sont multiples aussi bien sur notre santé physique que mentale (prise de poids, dépression, augmentation de sa tension artérielle, perte de masse et tonus musculaire, perte de souplesse, arthrose et autres douleurs musculo-squelettique…). Et puis un jour, on décide de s’y remettre car le sport c’est l’assurance de bien vieillir mais attention à ce moment là, la reprise doit se faire intelligemment et progressivement.

Le renforcement musculaire pour réhabituer son système musculo-squelettique.

Après une coupure de 3 semaines, la force et le volume musculaire commencent à de dégrader. Après une coupure de 3 mois, quasi tout est à refaire. Vous l’aurez compris, plus votre coupure sera longue et plus il faudra de patience pour retrouver vos capacités physiques.

Pour reprendre tout en douceur et réhabituer vos muscles et vos tendons, il faudra privilégier des séances de renforcement musculaire sans charges additionnelles ou légères sous forme d’endurance. Pompes, squats, fentes, dips, gainage et autres exercices de base seront vos alliés pour retrouver votre endurance musculaire, votre tonus postural et pour réhabituer vos tendons aux sollicitations.

Une séance type parmi tant d’autres, après un échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire vous pouvez réaliser ces exercices soit sous forme de circuit training (6 tours enchainés de 45″/15″) soit sous forme de séries et répétitions (6 séries de 20 à 30 répétitions avec 1′ de récupération maximum entre):

• Squats ou chaise
  
• Pompes au sol
• Fentes
• Gainage ventral

• Dips

   

• Abdos (crunchs ou relevés de bassin)

L’endurance cardiovasculaire pour un coeur efficace et puissant.

Le coeur est un muscle et lorsque celui-ci n’est pas sollicité, il perd de son volume, la fréquence cardiaque augmente même au repos, il est davantage sollicité, il répond moins bien à l’effort car il doit fournir un travail plus important pour éjecter le sang vers les artères (augmentation de la pression artérielle).

Afin de retrouver un coeur puissant et efficace, il va falloir travailler son endurance de base appelé aussi endurance fondamentale. Pour cela, la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied et toutes autres activités physiques permettant de faire élever son cardio.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans être trop essoufflé, ce qui correspond à une zone comprise entre 60 et 75 % de son rythme cardiaque maximal. Pour établir votre FC Max, la formule de base pour un homme est 220 – l’âge et pour la femme 226 – l’âge. Si vous voulez calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement et maximale plus précisément, je vous invite a aller sur le site alpiniste.

L’augmentation de la charge d’entraînement et sa planification.

Une fois vos muscles, vos articulations et votre coeur préparés, si vous voulez améliorer vos capacités physiques et vos performances, reste plus qu’à augmenter votre charge d’entraînement, le niveau de difficulté des séances et surtout planifier vos entraînements.

Que ce soit en vue d’un objectif ou pas, le fait de planifier vos séances va permettre de progresser et surtout de ne pas entrer dans du surentraînement et risquer de vous dégoûter voire même de vous blesser.

Vous l’aurez compris, après une longue coupure, il faut prendre son temps et s’entraîner intelligemment afin de préparer son corps à l’effort et éviter de se blesser.

Étant coach sportif, préparateur physique et maître-nageur, je peux vous accompagner dans tous vos objectifs. De la perte de poids jusqu’à l’élaboration de vos programmes d’entraînement en passant par la tonification et le sport santé, confiez-moi vos objectifs et laissez-moi vous guider, vous coacher, vous motiver à travers différentes méthodes et outils comme le TRX, le Pilates, l’électrostimulation…

Fabien

Sources:

Madame figaro: Reprise du sport après une longue interruption

Activ’sport: activité physique et bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

Sport passion: bienfaits de l’endurance

Passeport santé: arrêt du sport: quels effets sur notre corps ?

Strong academy: au bout de combien de temps perd-t-on du muscle ?

Tout pour ma santé: échauffement articulaire et musculaire

Pourquoi et comment stockons-nous de la graisse ? Quelles sont les solutions pour déstocker et retrouver un ventre plat?

La balance énergétique pour comprendre le mécanisme.

Connaissez-vous la thermodynamique appelée aussi loi de conservation de l’énergie ? Si je vous dis balance énergétique ça va mieux ? Et si je cite cette célèbre phrase d’Antoine Laurent de Lavoisier « Rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cette fois-ci vous êtes sur la bonne voie.

Je n’entrerai pas dans les détails mais dites-vous que toute énergie absorbée par le corps doit être consommée ou alors elle sera stockée. C’est pourquoi, dès lors que vous voulez mincir, vous devez automatiquement créer un déficit calorique car toute l’énergie que vous ne dépenserez pas sera stockée sous forme de graisse. 

Chez la femme, les principales zones de stockage sont les hanches, les fesses, les cuisses et les bras (cf. article sur comment perdre le gras des bras) alors que chez l’homme ce sera essentiellement le ventre (bas de l’abdomen). C’est pourquoi même les personnes relativement minces peuvent avoir de petites formes arrondies au niveau du ventre

Pourquoi avec la ménopause, le corps change ?

Avec l’arrivée de la ménopause, les différentes hormones se dérèglent et c’est la situation hormonale qui va déterminer l’emplacement de stockage des graisses dans le corps. Chez la femme les œstrogènes, la progestérone, l’insuline et le cortisol jouent un rôle dans la localisation des graisses. Si l’équilibre hormonal d’une femme est bon, la majeure partie de la graisse apparaîtra dans le bas du corps.

Les œstrogènes et la progestérone ont tendance à empêcher la production de graisse abdominale.

Le cortisol (hormone du stress) favorise quant à lui le gain de graisse au niveau de la taille.

En enfin l’insuline qui est une hormone de stockage des graisses va être affectée par l’excès de calories en glucides complexes (amidon) et en sucre.

Pour aller plus loin sur le sujet des hormones et la localisation des graisses, je vous invite à cliquer sur ce lien.

Je mange bien, je fais du sport et pourtant je prends du ventre, pourquoi ?

Comme évoqué ci-dessus, le cortisol appelé hormone du stress est responsable du stockage de graisses au niveau abdominal. Le cortisol a un effet hyperglycémique ( il augmente le taux de sucre dans le sang) et vise à fournir au cerveau un apport énergétique suffisant pour faire face aux facteurs de stress. La sécrétion de cortisol à long terme sous un stress chronique conduira progressivement à un épuisement des surrénales et entraînera de nombreux problèmes de santé, tels que la résistance à l’insuline (qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2), l’hypertension, la dépression et le surpoids abdominal.

Si vous vous retrouvez dans cette situation, la gestion du stress sera là votre meilleur traitement. Gymnastiques douces, méditation, tricot, repos, massages, balades, sauna, fous rires, CBD… Ce qui fonctionne chez l’un ne fonctionne pas forcément chez l’autre donc à vous de trouvez votre propre remède.

Du coup, comment faire pour retrouvez un ventre plat ?

Il n’y a pas de secret, une balance énergétique négative (moins d’apports que de dépenses caloriques) ainsi que la gestion du stress vont permettre de réguler le stockage des graisses.

En complément d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée, le renforcement musculaire général va permettre d’augmenter son métabolisme de base et ainsi bruler plus de calories au repos.

Ensuite, il va falloir renforcer votre sangle abdominale et notamment votre transverse (muscle abdominal qui permet de retenir les viscères de l’abdomen). Pour cela c’est très simple : du gainage, du travail en suspension grâce au TRX, de l’électrostimulation, de la natation, de l’aquagym…

Voilà, j’espère ne pas avoir été trop long ni trop technique dans mes propos mais maintenant vous avez de nombreuses réponses et solutions pour retrouver un ventre plat.

Je peux vous accompagner dans le domaine de l’alimentation et de l’activité physique donc n’hésitez pas à me contacter pour atteindre vos objectifs.

Fabien