Comment reprendre intelligemment sans se dégoûter et sans se blesser ?

Dans la vie, il y a des périodes durant lesquelles nous sommes dans l’obligation de stopper notre activité physique. Que ce soit de l’ordre du professionnel, du familial, du médical ou comme nous l’avons vécu en 2020 et 2021 avec la fermeture des salles de sports et l’impossibilité d’accéder aux structures pour pratiquer notre sport, pas d’autres choix que l’arrêt.

Les conséquences sont multiples aussi bien sur notre santé physique que mentale (prise de poids, dépression, augmentation de sa tension artérielle, perte de masse et tonus musculaire, perte de souplesse, arthrose et autres douleurs musculo-squelettique…). Et puis un jour, on décide de s’y remettre car le sport c’est l’assurance de bien vieillir mais attention à ce moment là, la reprise doit se faire intelligemment et progressivement.

Le renforcement musculaire pour réhabituer son système musculo-squelettique.

Après une coupure de 3 semaines, la force et le volume musculaire commencent à de dégrader. Après une coupure de 3 mois, quasi tout est à refaire. Vous l’aurez compris, plus votre coupure sera longue et plus il faudra de patience pour retrouver vos capacités physiques.

Pour reprendre tout en douceur et réhabituer vos muscles et vos tendons, il faudra privilégier des séances de renforcement musculaire sans charges additionnelles ou légères sous forme d’endurance. Pompes, squats, fentes, dips, gainage et autres exercices de base seront vos alliés pour retrouver votre endurance musculaire, votre tonus postural et pour réhabituer vos tendons aux sollicitations.

Une séance type parmi tant d’autres, après un échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire vous pouvez réaliser ces exercices soit sous forme de circuit training (6 tours enchainés de 45″/15″) soit sous forme de séries et répétitions (6 séries de 20 à 30 répétitions avec 1′ de récupération maximum entre):

• Squats ou chaise
  
• Pompes au sol
• Fentes
• Gainage ventral

• Dips

   

• Abdos (crunchs ou relevés de bassin)

L’endurance cardiovasculaire pour un coeur efficace et puissant.

Le coeur est un muscle et lorsque celui-ci n’est pas sollicité, il perd de son volume, la fréquence cardiaque augmente même au repos, il est davantage sollicité, il répond moins bien à l’effort car il doit fournir un travail plus important pour éjecter le sang vers les artères (augmentation de la pression artérielle).

Afin de retrouver un coeur puissant et efficace, il va falloir travailler son endurance de base appelé aussi endurance fondamentale. Pour cela, la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied et toutes autres activités physiques permettant de faire élever son cardio.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans être trop essoufflé, ce qui correspond à une zone comprise entre 60 et 75 % de son rythme cardiaque maximal. Pour établir votre FC Max, la formule de base pour un homme est 220 – l’âge et pour la femme 226 – l’âge. Si vous voulez calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement et maximale plus précisément, je vous invite a aller sur le site alpiniste.

L’augmentation de la charge d’entraînement et sa planification.

Une fois vos muscles, vos articulations et votre coeur préparés, si vous voulez améliorer vos capacités physiques et vos performances, reste plus qu’à augmenter votre charge d’entraînement, le niveau de difficulté des séances et surtout planifier vos entraînements.

Que ce soit en vue d’un objectif ou pas, le fait de planifier vos séances va permettre de progresser et surtout de ne pas entrer dans du surentraînement et risquer de vous dégoûter voire même de vous blesser.

Vous l’aurez compris, après une longue coupure, il faut prendre son temps et s’entraîner intelligemment afin de préparer son corps à l’effort et éviter de se blesser.

Étant coach sportif, préparateur physique et maître-nageur, je peux vous accompagner dans tous vos objectifs. De la perte de poids jusqu’à l’élaboration de vos programmes d’entraînement en passant par la tonification et le sport santé, confiez-moi vos objectifs et laissez-moi vous guider, vous coacher, vous motiver à travers différentes méthodes et outils comme le TRX, le Pilates, l’électrostimulation…

Fabien

Sources:

Madame figaro: Reprise du sport après une longue interruption

Activ’sport: activité physique et bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

Sport passion: bienfaits de l’endurance

Passeport santé: arrêt du sport: quels effets sur notre corps ?

Strong academy: au bout de combien de temps perd-t-on du muscle ?

Tout pour ma santé: échauffement articulaire et musculaire

Le déstockage des graisses peut-il être ciblé?

Si vous n’avez pas encore lu mon article sur la balance énergétique et la perte de poids, je vous invite à le consulter ici car certains conseils vont être précieux pour la perte de masse grasse.

Si vous l’avez lu, vous savez maintenant que pour pouvoir perdre de la masse grasse, il faut une balance énergétique négative et peu de stress.

Maintenant, beaucoup me pose la question sur le déstockage des graisses de façon ciblée. Est-ce que pour perdre des cuisses, il faut faire des squats? Est-ce que pour perdre du ventre, il faut faire des abdos? Est-ce que pour perdre des bras, il faut faire des dips (mouvement de musculation pour les triceps)?

Malheureusement, la réponse est non, le déstockage des graisses (triglycérides) ne peut être ciblé puisque le corps puise les lipides de manière globale au travers du tissu adipeux et seulement au delà d’environ 45 minutes d’effort d’endurance sinon, la majeure partie de l’énergie proviendra du glycogène (sucre) et le corps retiendra les graisses.

Si le déstockage ne peut être ciblée, peut-on tonifier et améliorer visuellement certaines zones spécifiques?

Cette fois-ci, la réponse est oui. La graisse sous-cutanée affecte le corps mais les muscles jouent également un rôle important dans l’apparence physique. Une accumulation de graisse dans un corps sans tonus musculaire apparaîtra plus grande visuellement. Faites l’essai devant le miroir, tenez vous droit(e), gainé(e),  épaules tirées vers l’arrière et ensuite relâché le tout et vous verrez de suite la différence. Vous l’aurez compris, grâce à du renforcement musculaire vous serez plus tonique et votre reflet n’en sera qu’amélioré.

La bonne méthode consiste à identifier les muscles qui doivent être travaillés afin d’améliorer des zones spécifiques du corps. Par expérience, chez la femme ce sera la plupart du temps l’intérieur et l’extérieur des cuisses, la sangle abdominale, le haut du dos pour contrer le poids de la poitrine et enfin les bras. Chez l’homme, ce sera la sangle abdominale, les pectoraux et les bras.

Du coup, comment faire pour perdre du gras et tonifier ses bras?

                  

Voilà, vous savez maintenant que l’on ne peut pas cibler une zone spécifique pour la perte de masse grasse mais que le renforcement musculaire sur ces mêmes zones aura un impact visuel fort. Pour mettre toutes les chances de votre côté, rien de tel qu’un programme sportif et alimentaire personnalisé et adapté donc n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Pourquoi et comment stockons-nous de la graisse ? Quelles sont les solutions pour déstocker et retrouver un ventre plat?

La balance énergétique pour comprendre le mécanisme.

Connaissez-vous la thermodynamique appelée aussi loi de conservation de l’énergie ? Si je vous dis balance énergétique ça va mieux ? Et si je cite cette célèbre phrase d’Antoine Laurent de Lavoisier « Rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cette fois-ci vous êtes sur la bonne voie.

Je n’entrerai pas dans les détails mais dites-vous que toute énergie absorbée par le corps doit être consommée ou alors elle sera stockée. C’est pourquoi, dès lors que vous voulez mincir, vous devez automatiquement créer un déficit calorique car toute l’énergie que vous ne dépenserez pas sera stockée sous forme de graisse. 

Chez la femme, les principales zones de stockage sont les hanches, les fesses, les cuisses et les bras (cf. article sur comment perdre le gras des bras) alors que chez l’homme ce sera essentiellement le ventre (bas de l’abdomen). C’est pourquoi même les personnes relativement minces peuvent avoir de petites formes arrondies au niveau du ventre

Pourquoi avec la ménopause, le corps change ?

Avec l’arrivée de la ménopause, les différentes hormones se dérèglent et c’est la situation hormonale qui va déterminer l’emplacement de stockage des graisses dans le corps. Chez la femme les œstrogènes, la progestérone, l’insuline et le cortisol jouent un rôle dans la localisation des graisses. Si l’équilibre hormonal d’une femme est bon, la majeure partie de la graisse apparaîtra dans le bas du corps.

Les œstrogènes et la progestérone ont tendance à empêcher la production de graisse abdominale.

Le cortisol (hormone du stress) favorise quant à lui le gain de graisse au niveau de la taille.

En enfin l’insuline qui est une hormone de stockage des graisses va être affectée par l’excès de calories en glucides complexes (amidon) et en sucre.

Pour aller plus loin sur le sujet des hormones et la localisation des graisses, je vous invite à cliquer sur ce lien.

Je mange bien, je fais du sport et pourtant je prends du ventre, pourquoi ?

Comme évoqué ci-dessus, le cortisol appelé hormone du stress est responsable du stockage de graisses au niveau abdominal. Le cortisol a un effet hyperglycémique ( il augmente le taux de sucre dans le sang) et vise à fournir au cerveau un apport énergétique suffisant pour faire face aux facteurs de stress. La sécrétion de cortisol à long terme sous un stress chronique conduira progressivement à un épuisement des surrénales et entraînera de nombreux problèmes de santé, tels que la résistance à l’insuline (qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2), l’hypertension, la dépression et le surpoids abdominal.

Si vous vous retrouvez dans cette situation, la gestion du stress sera là votre meilleur traitement. Gymnastiques douces, méditation, tricot, repos, massages, balades, sauna, fous rires, CBD… Ce qui fonctionne chez l’un ne fonctionne pas forcément chez l’autre donc à vous de trouvez votre propre remède.

Du coup, comment faire pour retrouvez un ventre plat ?

Il n’y a pas de secret, une balance énergétique négative (moins d’apports que de dépenses caloriques) ainsi que la gestion du stress vont permettre de réguler le stockage des graisses.

En complément d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée, le renforcement musculaire général va permettre d’augmenter son métabolisme de base et ainsi bruler plus de calories au repos.

Ensuite, il va falloir renforcer votre sangle abdominale et notamment votre transverse (muscle abdominal qui permet de retenir les viscères de l’abdomen). Pour cela c’est très simple : du gainage, du travail en suspension grâce au TRX, de l’électrostimulation, de la natation, de l’aquagym…

Voilà, j’espère ne pas avoir été trop long ni trop technique dans mes propos mais maintenant vous avez de nombreuses réponses et solutions pour retrouver un ventre plat.

Je peux vous accompagner dans le domaine de l’alimentation et de l’activité physique donc n’hésitez pas à me contacter pour atteindre vos objectifs.

Fabien