Sur le plan biologique, l’alimentation doit satisfaire les besoins énergétiques grâce à la ration calorique mais aussi permettre le maintien et le développement des structures cellulaires et des organes ( rôle plastique). Une alimentation équilibrée est composée d’environ:

• 55% de glucides
• 30% de lipides
• 15% de protides

Les protides, qu’est-ce que c’est?

Lorsqu’on parle de protides, ceux-ci sont composés de protéines, de peptides et d’acides aminés.

Les protéines sont un assemblage complexe et ordonné d’acides aminés.
Les peptides sont constitués d’une dizaine d’acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 20 et sont les constituants de base des protéines et des peptides.

Parmis ces 20 acides aminés, 8 sont essentiels et ne sont pas fabriquer par notre organisme d’où l’intérêt de les apporter via l’alimentation. Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.

Quelles quantités pour quels objectifs?

Une personne sédentaire inactive a besoin de minimum 0,83g/kg/jour de protéines afin de couvrir son métabolisme de base.

Une personne avec une activité faible aura besoin de 1 à 1,2g/kg/jour, une personne avec une activité physique normale 1,4, à 1,6g et enfin pour une activité physique élevée, il est possible de monter jusqu’à 2g/kg/jour.

Sachez aussi que pour maintenir sa masse musculaire, il faut pas moins de 1,1g/kg/jour et pour l’augmenter il faut monter à environ 1,6g/kg/jour.

Prenons l’exemple d’une personne de 70 kg, si celle-ci est sédentaire cela représente 58g de protéines, si AP faible ou maintient de la masse musculaire 70 à 84g, si AP normale ou augmentation de la masse musculaire 98 à 112g et si AP élevée 140g.

Où trouver toutes ces protéines?

Pour information, les 2/3 de ces protéines doivent provenir de l’alimentation.

L’origine des protéines peut-être animale et végétale. Les protéines animales sont dites complètes, c’est à dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin contrairement aux protéines végétales qui ne le sont pas toujours. C’est pour cette raison qu’il faut varier les sources d’apports et associer des céréales et des légumineuses au cours des repas.

• Les protéines animales sont des protéines issues de la viande et des produits carnés (charcuterie), du poisson et des fruits de mer, du lait et des produits laitiers, des œufs ou encore des insectes.
  • • 100g de rôti de porc = 21g de protéines
    • 100g de rumsteck = 21,6g de protéines
    • 100g de canard confit = 30,7g de protéines
    •  100g de morue = 26g de protéines
    • 100g de thon = 27g de protéines
    • 100g de saumon = 22,7g de protéines
    • 100g de sardines = 24,4g de protéines
    • 100g de crevettes = 21,4g de protéines
    • 1 oeuf = 13g de protéines
    • 100g d’Edam = 32g de protéines
    • 100g de gruyère = 27g de protéines
    • 100g de fromage de chèvre = 30g de protéines
• Les protéines végétales: les graines oléagineuses (pavot, courge, colza, tournesol,…), les fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, pistaches…), les légumineuses et leurs dérivés (pois chiche, haricots, tofu…), les céréales (blé, avoine, boulgour, quinoa, orge,  riz…) et enfin les algues (spiruline, Nori…).
  • • 100g de haricots de soja secs = 35g de protéines
    • 100g de farine de soja = 45g de protéines
    • 100g de cacahuètes = 27g de protéines
    • 100g d’amandes = 25,4g de protéines
    • 100g de pistaches = 24,9g de protéines
    • 100g de noix = 20g de protéines
    • 100g de lentilles = 10g de protéines
    • 100g de pois chiches = 10g de protéines
    • 100g de haricots blancs = 8,5g de protéines
    • 100g de pignons de pin = 13,7g de protéines
    • 100g de graines de courges = 25g de protéines
    • 100g de spiruline = 65g de protéines

La synthèse des protéines par notre organisme produisant des déchets azotés, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour permettre l’élimination de ces déchets. Une supplémentation protidique mal contrôlée peut générer les troubles suivants :

• Risque de déshydratation accrue par effet diurétique,
• accroissement des pertes de calcium du corps,
• apparition de la goutte,
• diarrhées et douleurs abdominales
• troubles de la fontion rénale…

Quand consommer ces protéines?

L’idéal est de fractionner la ration de protéines sur l’ensemble des repas et collation.

Reprenons notre exemple de la personne de 70 kg avec une activité physique normale, il lui faut environ 100 g de protéines à répartir sur la journée. La ration idéale serait donc d’environ 5 x 20 g répartis de la manière suivante:

• Petit déjeuner: 50g de pain complet (6g de protéines), 20 g de fromage de chèvre (6 g de protéines), 1 oeuf (13g de protéines). De nombreuses autres idées pour un petit déjeuner protéiné
• Collation du matin: une poignée d’amandes (6g de protéines), 100g de fromage blanc (7g)
• Déjeuner: salade de lentilles/boulgour/quinoa (15g de protéines), blanc de dinde ou poulet (15g de protéines). De nombreuses recettes délicieuses et équilibrées.
• Goûter: Lait chocolaté (9g de protéines), galettes de riz (3g de protéines)
• Dîner: Pavé de truite (25g de protéines), brocolis vapeur (3g de protéines). Envie de découvrir d’autres légumes riches en protéines

Une alimentation équilibrée riche en protéines va permettre de préserver votre masse musculaire, l’activité physique et notamment le renforcement musculaire va permettre de construire du muscle sec, d’augmenter votre métabolisme de base et donc de perdre de la masse grasse.

Mais attention, la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse donc ne vous étonnez pas si durant quelques semaines, votre balance ne descend pas, concentrez-vous dans ce cas sur l’aspect visuel de votre corps et n’hésitez pas à prendre quelques mesures (bras, poitrine, hanche, taille, cuisses) afin de vérifier la ou les zones ayant déstocké.

Fabien