La vitesse en cyclisme, qu’est ce que c’est?

La vitesse se traduit par la capacité à parcourir un maximum de distance en un minimum de temps. En cyclisme, la vitesse est associée à une direction, c’est ce que l’on nomme la vélocité (capacité à tourner les jambes le plus vite possible). C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Pourquoi travailler sa vélocité?

Comme évoqué ci-dessus, la vélocité fait partie intégrante de la puissance. Vous pouvez être fort(e) lorsque vous appuyez sur les pédales mais sans cette vélocité, vous ne pourrez pas gagner énormément en vitesse.

La vélocité optimale dépend bien sûr du cycliste mais il existe des études qui démontrent la plage optimale de puissance. Sur le plat, la vélocité optimale doit être comprise entre 90 et 100 tr/min et entre 80 et 90 tr/min en côte.

Comment progresser en vélocité?

De la vélocité lors de vos séances souples

Sans faire de séance spécifique vélocité, vous pouvez commencer par tourner les jambes aux alentours de 100/110 tr/min lors de vos sorties souples, ce qui permettra d’adopter une certaine gestuelle.

Tourner les jambes rapidement demande aussi d’être efficace et coordonné. Il faut donc travailler sa technique pour avoir un pédalé rond et fluide, tout comme le travail de force.

Pour travailler ce point, rien de tel que l’unijambiste car travailler sur une seule jambe demande à pousser et à tirer sur la pédale en étant le plus efficient possible. Si vous voulez en savoir plus sur comment bien pédaler, ces photos sont issues d’un article de blog très intéressant.

De l’unijambiste pour un bon ressenti

Vous pouvez commencer entre 95 et 100 tr/min et réaliser 3 à 5 séries de 1′ jambe droite/1’jambe gauche en limitant au maximum les à-coups. Prenez le temps de récupérer durant 3 à 5 minutes et renouvelez cet exercice à 105/110 tr/min. Si vous constatez une perte d’efficacité et de fluidité dû à la fatigue musculaire au bout de la 3ème ou 4ème répétition, il est temps de récupérer.

Des intervalles longs et véloces

Par tranche de 15 à 20 minutes, tournez les jambes aux alentours de  110 tr/min. Prenez le temps de récupérer quelques minutes afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et répétez cette opération 4 à 5 fois.

Des intervalles courts et hypervéloces

Cette fois-ci, la durée d’effort peut être de 5 minutes et la cadence comprise entre 110 et 130 tr/min. Récupérez durant 3 à 5 minutes et répétez cet exercice 3 à 6 fois.

Des sprints en surcadence

Qui dit sprint dit effort court et cadence très élevée avec un braquet ici le plus petit possible. Durant 10 à 20 secondes vous tournerez les jambes le plus vite possible. Après 4 à 5′ de récupération, renouvelez votre survitesse et faites cet exercice une dizaine de fois.

Voici quelques exercices types afin d’améliorer votre technique de pédalage et votre fréquence de pédalage. Dans mon article sur la Force, vous retrouverez quelques séances types là aussi. Selon votre profil et vos habitudes lorsque vous roulez vous pouvez soit être axé force, soit axé vélocité.

L’idéal est de trouver le rendement optimal et c’est dans cet optique d’optimisation de vos performances que je vous accompagne alors n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Le petit pignon: La vélocité en cyclisme

CyclingHeroes: comment bien pédaler sur un vélo de route

Overstims: Améliorez votre vélocité

Bikeci: Devenir plus véloce à vélo

UCI: s’entraîner comme les stars de la piste