La Force, qu’est ce que c’est?

D’un point de vue musculaire, la force représente la capacité d’un muscle a exercer une pression contre une résistance. En vélo, cela va se traduire par la capacité à appuyer fort sur les pédales et emmener le plus gros braquet possible. C’est un paramètre indispensable à la progression et au développement de sa PMA car la Puissance = Force x Vélocité (P= FxV).

Attention, il existe 2 types de force :

• La Force sous maximale appelée aussi endurance de Force 
• La force maximale ou force explosive

La Force sous maximale

Appelée aussi endurance de Force, elle représente la capacité à emmener un gros braquet tout en limitant l’intensité de l’effort. Le travail se fait généralement entre 40 et 50 tours / minute, à 60/70 % de sa PMA et en endurance aérobie (I3 sur l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe). Vous pouvez faire cet exercice sur route mais l’idéal reste le Home Trainer car rien ne viendra perturber vos séries.

Grâce à ce travail d’endurance de Force, vous améliorerez votre endurance musculaire et retrouverez une meilleur coordination dans le geste de pédalage. Plus le pédalé sera rond et fluide, plus votre coordination entre la phase de poussée d’un côté et la phase de traction de l’autre sera efficace. Veillez à bien serrer vos abdominaux pour ne pas déhancher et ne pas tirer sur le guidon afin d’utiliser uniquement vos cuisses sur l’effort. Vous pouvez varier les exercices pour travailler en unijambiste, uniquement la phase de poussée, la phase de traction ou alors les deux en coordination.

Quelques exemples de progression sur le travail de force sous maximale:

• 5×3′ en Force 2′ en vélocité (variante: 1′ poussée, 1′ traction, 1′ coordination)
• 5×4′ en force 2′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste jambe droite, 1′ unijambiste jambe gauche, 2′ coordination)
• 5×5′ en force, 3′ en vélocité (variante: 1′ unijambiste droite poussée, 1 ‘ unijambiste droite traction, 1’ unijambiste gauche poussée, 1 ‘ unijambiste gauche traction, 1’ coordination)
• 5×6′ en Force, 4′ en vélocité (variante: 2′ traction, 2′ poussée, 2′ coordination)

Il existe une multitude d’exercices et de variantes pour travailler sa Force et sa coordination mais restez dans l’optique de travailler entre 15′ minimum et 30′ maximum afin de ne pas dégrader votre mouvement au fur et à mesure de la fatigue musculaire. 

La force maximale

Appelée aussi force explosive, elle se traduit par la capacité à développer un maximum de puissance sur un laps de temps très court (entre 7 et 10 secondes maximum). La filière énergétique utilisée lors de cet effort est l’anaérobie alactique donc sans oxygène et sans acide lactique.

Grâce à ce travail de force explosive, vous pourrez réaliser des sprints efficaces, placer des attaques fulgurantes, contrer les attaques de vos adversaires, relancer et vous placer dans les bonnes roues donc pour les coursiers jouant la gagne, mieux vaut avoir une bonne giclette.

Quelques exemples de séances spéciale explosivité:

• La pancarte: séance ludique avec vos partenaires d’entraînement ou le premier qui franchit le panneau d’entrée de ville gagne.
• 10×7″ R=4′: 10 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 4 minutes
• 6×7″ R=1′: 6 répétitions de sprints de 7 secondes à réaliser toutes les minutes
• 2x8x7″ R=5′: 2 séries de 8 sprints de 7 secondes avec 5 minutes de récupération entre les répétitions et 20 minutes entre les séries.
• 3x6x7″ R=2′: 3 séries de 6 sprints de 7 secondes à réaliser toutes les 2 minutes avec une récupération entre les trois séries de 30 minutes. 

Deux possibilités comme vous pouvez le voir, soit on laisse le temps au muscle de se régénérer en phosphocréatine avec des temps de récupération aux alentours de 5 minutes, soit la récupération est incomplète et demande aux muscles une capacité d’adaptation supplémentaire.

L’idéal sur cet exercice et de démarrer quasi arrêté avec un braquet assez important afin que les premiers coups de pédales aient une tension quasi maximale. Pensez aussi au gainage car si votre puissance est absorbée par vos déhanchés, l’exercice ne sera pas efficace et vous risquez même de vous blesser.

La Force est une des composantes de la puissance et son travail doit être réaliser intelligemment selon la saison, les objectifs et les capacités physiques de chacun. La préparation physique générale grâce au renforcement musculaire, au développement de votre système cardio-vasculaire, à l’intégration de séances spécifiques comme la force avec l’électrostimulation… va vous permettre d’attaquer la saison au mieux avec un corps et un esprit préparé à l’effort. Si vous voulez être accompagné dans cette optique d’optimisation de vos performances, n’hésitez pas à me contacter.

Fabien

Sources:

Bikeci: Améliorer son explosivité en cyclisme

Lepape: Travailler la Force sur le vélo

3bikes: Sprints aux pancartes, pourquoi défier les copains ?

Médecine du sport conseils: Comment progresser en force explosive ?

Eurosport: VÉLOCITÉ, DÉPARTS ARRÊTÉS, FORCE MAX… NOS CONSEILS POUR S’AMÉLIORER AU SPRINT

Compex: Intégrer Compex à sa préparation physique