Comment reprendre intelligemment sans se dégoûter et sans se blesser ?

Dans la vie, il y a des périodes durant lesquelles nous sommes dans l’obligation de stopper notre activité physique. Que ce soit de l’ordre du professionnel, du familial, du médical ou comme nous l’avons vécu en 2020 et 2021 avec la fermeture des salles de sports et l’impossibilité d’accéder aux structures pour pratiquer notre sport, pas d’autres choix que l’arrêt.

Les conséquences sont multiples aussi bien sur notre santé physique que mentale (prise de poids, dépression, augmentation de sa tension artérielle, perte de masse et tonus musculaire, perte de souplesse, arthrose et autres douleurs musculo-squelettique…). Et puis un jour, on décide de s’y remettre car le sport c’est l’assurance de bien vieillir mais attention à ce moment là, la reprise doit se faire intelligemment et progressivement.

Le renforcement musculaire pour réhabituer son système musculo-squelettique.

Après une coupure de 3 semaines, la force et le volume musculaire commencent à de dégrader. Après une coupure de 3 mois, quasi tout est à refaire. Vous l’aurez compris, plus votre coupure sera longue et plus il faudra de patience pour retrouver vos capacités physiques.

Pour reprendre tout en douceur et réhabituer vos muscles et vos tendons, il faudra privilégier des séances de renforcement musculaire sans charges additionnelles ou légères sous forme d’endurance. Pompes, squats, fentes, dips, gainage et autres exercices de base seront vos alliés pour retrouver votre endurance musculaire, votre tonus postural et pour réhabituer vos tendons aux sollicitations.

Une séance type parmi tant d’autres, après un échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire vous pouvez réaliser ces exercices soit sous forme de circuit training (6 tours enchainés de 45″/15″) soit sous forme de séries et répétitions (6 séries de 20 à 30 répétitions avec 1′ de récupération maximum entre):

• Squats ou chaise
  
• Pompes au sol
• Fentes
• Gainage ventral

• Dips

   

• Abdos (crunchs ou relevés de bassin)

L’endurance cardiovasculaire pour un coeur efficace et puissant.

Le coeur est un muscle et lorsque celui-ci n’est pas sollicité, il perd de son volume, la fréquence cardiaque augmente même au repos, il est davantage sollicité, il répond moins bien à l’effort car il doit fournir un travail plus important pour éjecter le sang vers les artères (augmentation de la pression artérielle).

Afin de retrouver un coeur puissant et efficace, il va falloir travailler son endurance de base appelé aussi endurance fondamentale. Pour cela, la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied et toutes autres activités physiques permettant de faire élever son cardio.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans être trop essoufflé, ce qui correspond à une zone comprise entre 60 et 75 % de son rythme cardiaque maximal. Pour établir votre FC Max, la formule de base pour un homme est 220 – l’âge et pour la femme 226 – l’âge. Si vous voulez calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement et maximale plus précisément, je vous invite a aller sur le site alpiniste.

L’augmentation de la charge d’entraînement et sa planification.

Une fois vos muscles, vos articulations et votre coeur préparés, si vous voulez améliorer vos capacités physiques et vos performances, reste plus qu’à augmenter votre charge d’entraînement, le niveau de difficulté des séances et surtout planifier vos entraînements.

Que ce soit en vue d’un objectif ou pas, le fait de planifier vos séances va permettre de progresser et surtout de ne pas entrer dans du surentraînement et risquer de vous dégoûter voire même de vous blesser.

Vous l’aurez compris, après une longue coupure, il faut prendre son temps et s’entraîner intelligemment afin de préparer son corps à l’effort et éviter de se blesser.

Étant coach sportif, préparateur physique et maître-nageur, je peux vous accompagner dans tous vos objectifs. De la perte de poids jusqu’à l’élaboration de vos programmes d’entraînement en passant par la tonification et le sport santé, confiez-moi vos objectifs et laissez-moi vous guider, vous coacher, vous motiver à travers différentes méthodes et outils comme le TRX, le Pilates, l’électrostimulation…

Fabien

Sources:

Madame figaro: Reprise du sport après une longue interruption

Activ’sport: activité physique et bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

Sport passion: bienfaits de l’endurance

Passeport santé: arrêt du sport: quels effets sur notre corps ?

Strong academy: au bout de combien de temps perd-t-on du muscle ?

Tout pour ma santé: échauffement articulaire et musculaire